流言终结者,关于减肥的是是非非

作者:郑西希来源:东单九号院发布时间:2017-12-22

减肥=多吃蔬菜和水果,减肥一定要低脂吗?

  最近一篇叫做“Myths, Presumptions, and Facts about Obesity”(关于肥胖的流言、猜想和事实)N Engl J Med 2013; 368: 446-54的文献,发表在全世界最权威的医学杂志之一,新英格兰医学杂志(NEJM)上,今天我们就结合这篇文章谈谈减肥圈的6大流言。

  流言1

  体重是由基因决定的,有人天生吃不胖而有人喝凉水都长胖

  肥胖确实有基因的成分,比如先天缺乏瘦素的小鼠,它们进食明显增多并且导致严重肥胖。人类中也有一些遗传疾病会让体重控制机制出问题从而导致肥胖,但是这只是极少数情况。

流言终结者,关于减肥的是是非非

图片来源于"西希营养学"

  对于大多数人,体重是基因和环境因素共同作用的结果,而且研究显示通过改善环境和生活方式治疗肥胖可以达到和使用药物类似的疗效。

  从20世纪初到现在,肥胖的比例是明显上升的,而人类的基因并没有太大的改变,改变的只是环境因素,更加说明了后天生活习惯和环境对于体重的影响非常大。

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图片来源于"西希营养学"

  流言2

  热量逆差是可以简单叠加的

  减肥和能量差有关,摄入<消耗就会出现逆差,但是逆差是不能简单叠加的。

  做一道简单的数学题:

  每天多消耗100KCal,一年可以多消耗36500KCal,每斤脂肪是4500KCal,所以一年可以减8斤脂肪,5年可以减40斤脂肪(25kg)

  但是实际上在临床试验中看到的,每天少吃100KCal,5年大约能减9斤(4.5kg),和预计的相差甚远

  这是为什么呢?

  这是因为身体会通过各种方法拒绝改变,降低基础代谢,努力将体重控制在稳定的调定点,导致所减的体重不是简单的叠加。

  少摄入的能量也不会完全减在脂肪上,也会流失肌肉等瘦体重,所以能量逆差≠减掉的肉肉。

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图片来源于:"西希营养学"

  所以减肥不只是做数学题这么简单,而是要持续让自己的身体处在新的挑战中,离开自己的“舒适区”,才能维持减肥的速率。

  流言3

  减肥=多吃蔬菜和水果

  很多人提到减肥的第一反应就是吃草,还有吃水果,喝果汁代餐之类的。

  蔬菜和水果本身是有益健康的,大多数健康的食谱也都推荐每天摄入几份蔬菜水果,之前有过强烈安利的“地中海饮食”也是一样,但是如果不在其他行为和生活方式上做改变,比如在摄入很多主食的同时还吃大量的蔬菜水果,或者仍然持续静坐的生活方式,那么单凭蔬菜水果本身是无法减肥的。

  而且水果和蔬菜还有点区别,水果中的糖分含量较高,而升糖指数GI是吃某种食物后血糖升高的速率,很多水果的GI很高,特别是热带水果,菠萝、荔枝、芒果、木瓜等等,GI都达到60以上(纯葡萄糖是100),而且很受妈妈辈青睐的干红枣更是接近100。

  与水果不同,果汁是把水果中的糖分提纯而弃去了膳食纤维部分,普遍果汁的GI比同种水果高出20左右,所以只喝果汁的代餐不一定能减少热量摄入,还会升糖指数更高,让你合成脂肪更多、饿的更快。

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图片来源于"西希营养学"

  流言4

  要想减肥一定要低脂

  减肥≠低脂,这是近几十年营养学研究的一致结果,数不胜数的实验证实高脂肪低糖的饮食比高糖低脂肪减肥效果更好,而且“地中海饮食”就是一种高脂肪的饮食,它却是最健康的饮食之一。

  但是减肥就是要减少脂肪是最根深蒂固的错误观念之一。

  有人的想法是吃什么长什么,多吃脂肪就长肥肉,这是不对滴~

  所有的食物不论脂肪、糖、蛋白质都是要经过消化吸收后成为最基本的小分子才被吸收的,98%的胆固醇是内源合成的,而不是从食物中直接获得的。多少热量会储存为脂肪是由热量平衡和激素调控的。

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(网络图)

  另外一些人的想法更有道理一些,脂肪1g=9kCal,而糖类1g=4kCal,脂肪能量密度高,所以吃多了更容易胖。

  这是没错的,但是脂肪的升糖指数低、饱消化所需时间长,所以只要适量、搭配的好,脂肪也是减肥利器。况且健康的脂肪(橄榄油、深海鱼、坚果)含有更高的不饱和脂肪酸,对心血管疾病有益。

  而随着“低脂”概念的流行,很多食品工业会利用“低脂”作为卖点,低脂酸奶,低脂饮料比比皆是,但细看食品标签,这些“低脂”的食物,糖的含量超高,并且有很多增稠剂、着色剂,这些合成食物反而是减肥的大敌。

  流言5

  运动会让我变壮,减肥只要节食不运动

  运动本身消耗的能量比起运动后的那顿大餐可能微不足道,跑步30分钟或者4-5km消耗大约250-300kCal的热量,相当于5块奥利奥饼干或者一条士力架。很多人认为我运动了就可以多吃一点零食,这样肯定是不能减肥的。

  但是运动的好处不止限于当时消耗的那点热量。

  运动是一种很好的减压方式,比起坐在电脑前吃零食更为健康,且多种研究都证实运动对于心血管健康、骨骼健康有益。

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(网络图)

  同时,运动(特别是抗阻运动,也就是我们日常理解的力量训练)还利于肌肉生长,更多的肌肉本身就可以帮我们消耗更多的热量,增加基础代谢,更容易瘦下来,人看着也更紧实

  而女生不用担心肌肉过度增加,女生只有很少的雄激素,想长肌肉非常困难,以我们日常的运动量,根本不用担心维度过大,很多专业运动员每天专门训练还很难达到呢。

  流言6

  运动30分钟以上才能消耗脂肪

  很多人认为需要运动30分钟以上才能消耗脂肪,所以减肥一定要做缓慢的有氧运动。这个流言已经没办法追溯源头了。但是这是完全不正确的

  从运动开始的第一分钟就是糖原和脂肪混合供能,虽然运动时间越长脂肪供能的比例越高,但也只是从50%上升到60%这样一点点的差别。并不是运动一过了30分钟就开始奇迹般地只消耗脂肪了。

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(网络图)

  那么哪种运动利于减肥?

  是有氧运动(强度低时间长),还是力量训练(对抗阻力爆发式运动)呢?

  在运动生理界的共识是,HIIT(短时间高强度+爆发式抗阻力运动)最利于燃脂,这类运动虽然总时间不长,但是可以产生运动后燃脂效应。

  如果早上练几组HIIT,可以让一天的基础代谢率升高,持续减脂。但是HIIT运动后会饥饿感很强,所以记得不要吃太多零食哦。

 

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