鸡蛋黄,到底一天吃几个才合适?

作者:肖丹华来源:东单九号院微信公众号发布时间:2017-05-24

还是听妈妈的话吧,放心吃鸡蛋吧。

  妈妈说:鸡蛋黄每天至少吃一个

  小时候,妈妈经常要我和哥哥多吃鸡蛋,尤其是蛋黄,说是含有多种营养元素,对小孩子最好了,每天至少吃一个。

  她还讲过这样一个故事:那时她在新疆支边,哥哥不到一岁,家里请了个新疆阿姨照顾哥哥。一天,妈妈煮好了30个鸡蛋准备大家慢慢吃,出门之前她跟阿姨说:你可以把蛋黄剥出来用水捣碎混匀了喂给宝宝吃,蛋白你就自己吃了吧。下班回家后,她发现阿姨居然在一天之内给哥哥喂了十几个鸡蛋黄,早上煮的30个鸡蛋已经少了一半!这一通“营养”大补之后,哥哥至今不再吃鸡蛋黄。

鸡蛋黄,到底一天吃几个才合适?

  医生说:鸡蛋黄每天最多吃一个

  上医学院后我才发现,吃鸡蛋其实还是有讲究的。比如医院心内科的大夫们,每天吃鸡蛋黄绝不会超过一个,因为他们说:一个鸡蛋黄含胆固醇200mg,人体每天吃的胆固醇不能超过300mg,所以一天一个鸡蛋黄足矣;再多,体内胆固醇过高,会在血管壁堆积,诱发心血管病!

  来美国后在名校学营养,发现心内科大夫的话颇有根据,都是白纸黑字写进指南的:

  过去几十年的科学研究一直认为,饮食中的胆固醇与心血管疾病的发生有着直接的因果关系,因此长期以来,营养学界、医学界、科学界的观点都是:要降低心血管病的发生率,就要限制饮食中胆固醇的摄入!

  自1977年开始,美国农业部及卫生部下属的营养政策中心面向大众的饮食指导一直都是:要减少对鸡蛋、黄油及其他含高胆固醇食物的使用,每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。这一推荐被写进了后来的《美国居民膳食指南》,该指南由营养政策中心发布,由十几名专家在综合了最新的科学研究和大众的营养需求状况后,每5年更新一次。

  自此,我跟我的病人都是这么说的:要低脂饮食,每天鸡蛋白尽管吃,鸡蛋黄一个就好,多余的扔掉!(虽然对于扔掉那些从小视为营养宝物的鸡蛋黄还是颇为心疼的)

鸡蛋黄,到底一天吃几个才合适?

  但是但是但是:胆固醇被平反了!

  当然也包括鸡蛋黄!

  2015年2月,膳食指南的专家委员会发布了一份长达572页的科学报告,在第91页上写着:“以前的膳食指南推荐每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。在2015年新的膳食指南里,我们将不再沿用这一推荐,因为新的科学证据表明,饮食中的胆固醇与血清胆固醇的水平之间并没有明显的关系,美国心脏协会及美国心血管病协会的报告亦如此。胆固醇是否过度食用不再是一个关注点。”

  报告一出,舆论哗然,美国各大主流媒体争相报道。怎么回事,过去几十年,我们都吃错了么?

  真实情况是,过去数年的科学研究发现,血清中的胆固醇,只有15%来自饮食,而其余85%来自肝脏的合成。我们的身体具有强大的反馈调节体制,可以根据摄入的胆固醇量来调节自身肝脏的合成量,从而保证细胞内的胆固醇维持在一个相对稳定的水平。因此,膳食中摄入的胆固醇对血清胆固醇水平并不能产生明显的影响。(当然,营养专家们也并不推荐你去猛吃一顿汉堡或者炸薯条。)

  另一方面,血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL,也就是平常说的“坏胆固醇”),真的就是沉积在血管壁、形成动脉粥样硬化斑块的元凶吗?

  其实,只有个头小、密度大、并且被氧化后的那些LDL,才是真正的“坏胆固醇”。它们卡在血管壁,诱发局部的炎性反应,并被巨噬细胞吞噬后形成泡沫细胞而附着在血管壁,才逐渐形成血管斑块而使血管狭窄甚至阻塞。

  抽烟会加重体内的氧化应激反应,诱发更多的氧化LDL形成;高碳水化合物饮食会刺激胰岛素分泌,加速巨噬细胞向泡沫细胞转化;多余的糖原会在体内转化为甘油三酯,并促使形成更多个头小、密度大的真正的坏LDL。

  而多不饱和脂肪酸的饮食,可以增加体内的高密度脂蛋白胆固醇(HDL,也就是常说的“好胆固醇”)的水平,HDL可以有效清理血管壁上沉积的LDL,起到“血管清道夫”的作用。

  高糖高盐,坏处更多!

  过去的几十年,由于膳食指南对每日胆固醇摄入量的限制,在每日饮食总量不变的情况下,人们转为吃更多的碳水化合物(也就是淀粉类);尤其是食品加工产业,转为更多地使用人工添加糖、盐等调味料来使食物“好吃”,反而对人体产生了更多不利的影响。

  这份科学报告中同时指出:含糖饮料的使用已达到美国居民每日总热量摄入的19%;而各种餐间零食和甜点,不象正餐那么有营养,却占到每日总热量摄入的25%,而且成为添加糖类和饱和脂肪酸的主要来源!同时,体重过重和肥胖的人也越来越多,已占到全美人口的2/3,而与之相随的各种疾病,包括糖尿病、心血管病、癌症等等,也带给这些人群越来越高的健康风险。

  因此,膳食指南决定取消饮食中对胆固醇的限制,还包含了这一个考量:希望民众以及食品产业,将注意力从胆固醇转移到高糖饮食上,从限制胆固醇转为限制各种添加糖类的使用,减少对糖类的依赖,增加多不饱和脂肪酸(产生“好胆固醇”),使饮食更均衡。

  大家别忘了,最新的膳食指南中(已于2016年1月9日正式发布),除了取消了对胆固醇的限制外,其它的饮食原则并没有改变,那就是:

  * 养成良好的饮食习惯,保持正常体重;

  * 在每日卡路里范围内,使食物多样化;

  * 限制糖类和饱和脂肪酸的摄入:每日摄入不应超过总热量的10%;

  * 低盐饮食(每日不应超过2300mg);

  * 选择更健康的食物和饮品:多吃蔬菜水果,多吃全麦谷物类,多吃各种蛋白质和不饱和脂肪酸(鱼类、坚果类、植物油),少吃饱和脂肪酸(肥肉、皮下脂肪、红肉、动物油等)和反式脂肪(油炸食品、包装保存的焙烤饼干糕点等),少喝碳酸饮料;

  * 结合世界卫生组织2015年10月的一份最新报告,还要加上一条:多吃新鲜肉类,少吃深加工或腌制的肉类(如培根、火腿肠、腌肉等),减少结直肠癌的发生概率。

鸡蛋黄,到底一天吃几个才合适?

  鸡蛋黄,每天可以吃几个?

  回到最初的问题,鸡蛋黄,到底一天吃几个才合适呢?

  我们先来看看一个生鸡蛋里(包括蛋白和蛋黄),到底都含有哪些营养成分:

  胆固醇的摄入虽然没有限制了,但根据膳食指南的建议,每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总卡路里的10%。

  如果你每天饮食的总量是1500大卡(一个中等活动量的体重50公斤的人维持目前体重所需的摄入量),10%就是150大卡。而一克脂肪产热量为9大卡,那么你一天摄入的饱和脂肪酸不能超过150/9 = 16.7克。一个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6克,16.7/1.6 ≈ 10;考虑到你还会从别的食物中摄入饱和脂肪酸(比如红肉类),打个对折,那么一天吃鸡蛋黄不要超过5个。每日饮食2000大卡的人(中等活动量,体重67公斤,维持目前体重),则一天鸡蛋黄摄入不要超过7个。

  换言之,如果你不胖,能够保证每日健康饮食,又不象我哥哥的童年阴影或者相扑运动员的专业需要,导致吃鸡蛋吃到吐;那么就听妈妈的话,放心地把鸡蛋黄吃下去吧!

 鸡蛋黄,到底一天吃几个才合适?

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