成人日需的55-65克蛋白质,需要额外补吗?

来源:蝌蚪五线谱发布时间:2021-02-10

蛋白质虽然好处多多,但是过量摄入也会带来一些问题,不是任何人群都需要额外补充蛋白质。

随着大家对自身健康的关注度越来越高,各种蛋白质相关补充剂的广告铺天盖地,各大生产商也在研发各种各样的适合不同人群的蛋白质产品,比如健身人士需要的蛋白粉,减肥人群爱吃的代餐蛋白棒,与保健品相关的蛋白饮品......

蛋白质1

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这似乎已经给大家造成了一种人群焦虑——既然大家都在吃,那我也一定要跟上潮流。但是,每个人是否都需要额外摄入蛋白质呢?

蛋白质2

要解答这个问题,就要从蛋白质的构成、来源以及它是如何参与人体代谢的说起。

蛋白质是什么?有什么作用?

说到蛋白质,首先要说到“氨基酸”。人体有很多生命活动必需的氨基酸是自身无法合成的,需要额外摄入。

婴幼儿的奶粉中普遍都含有多种人体所需的氨基酸,在婴幼儿的重要成长阶段为他们提供必要营养物质。

而蛋白质就是由大量的多种氨基酸组合而成的,我们可以将它简单地理解为“进阶版的氨基酸”。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与。

一般来说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现象有关。人体内的蛋白质种类非常多,性质、功能各不相同。

总的来讲,蛋白质可以帮助构造人体,运输维持肌体正常运转的各种物质(例如血红蛋白可以运输人体必须的氧,脂蛋白可以运输肌体需要的脂肪能量等),抗体免疫(包含白细胞、淋巴细胞、免疫球蛋白等),构成人体必须的酶(帮助人体内消化吸收),激素调节(胰岛素、生长激素)等。

蛋白质3

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食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后,合成人体所需蛋白质,同时新的蛋白质又在不断代谢与分解,时刻处于动态平衡中。

因此,食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体蛋白质合成的量,尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康,都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

最常见的,当家中有人生病或者有一些身体创伤时,家中习惯会做一些富含营养物质的食物给家人“补一补”。“补一补”其实就是相当于给人体受损的部位补充充足的营养物质,帮助他们修复。这其中,起很大作用的一个物质就是蛋白质。

蛋白质4

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在了解了蛋白质构成以及蛋白质是如何参与身体代谢发育的之后,可能很多人会认为,既然蛋白质好处多多,那我要多吃一些富含蛋白质类食物,甚至于会觉得,多吃些蛋白质补充剂也不错。

成年人是否需要额外摄入蛋白质?

蛋白质虽然好处多多,但是过量摄入也会带来一些问题,不是任何人群都需要额外补充蛋白质。

首先,我们回顾下中国营养学会最新公布的居民膳食营养素参考摄入量:

蛋白质5

简单来讲,男性每天需要的蛋白质摄入量为65克左右,女性大概为55克左右。

如果在饮食上注意多种食物合理搭配,基本上可以摄入足量的蛋白质总量,并不需要过多的额外蛋白质摄入。

当肾脏要分解过多进食的蛋白质时,会产生大量的氮素,同时需要大量的饮水代谢,这样会增加肾脏的负担。

另一方面,过多的动物蛋白质的摄入,就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。

再者,过多的动物蛋白摄入,也造成含硫氨基酸摄入过多,这样可加速骨骼中钙质的丢失,易产生骨质疏松。

在了解了什么种类的食物可以摄入蛋白质之后,那我们如何知道每天的蛋白质摄入是否都是足量的呢?

蛋白质的来源主要分为两种:动物性蛋白和植物性蛋白。动物性蛋白质来自于我们常吃的肉蛋奶等食物中,植物性蛋白主要来自于豆类、谷物、小麦玉米等。

公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质,按照中国居民膳食指南推荐的摄入量,如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克,就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

肉类的选择大家可以自由组合,常见的优质蛋白肉类包括鸡鸭肉、鱼类、牛羊肉等。如果体重较重,则应适当增加优质蛋白质的摄入量;同样,对于处于生长发育期的青少年,也要适当增加优质蛋白质摄入。

蛋白质6

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另外食材处理的方式也要加以注意,比较适宜的烹饪方式一般是:蒸、煮、炖,既能提高消化吸收率,同时也能杀灭其可能含有的微生物,因为富含蛋白质的食物也是微生物滋生的最有利土壤,通过这些烹饪方式,可以保证食品安全。

一般情况下,不要生食肉类、鱼类等食物。其他如:煎、烤、炸等烹饪方式,尽管美味,但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质,不宜经常食用。

总体来讲,普通人群可以通过合理的膳食搭配摄入适量的蛋白质。特殊人群则需要更多富含蛋白质的食物摄入蛋白质,并可适当通过蛋白质补充剂补充蛋白质摄入,例如孕妇、老年人、运动员以及健身人群,可额外补充适量蛋白质,以满足身体所需。 

审核专家:王桂真,国家营养师

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