“一桌菜只舍得二两油”一天到底应该吃多少油?关于食用油的五个问题丨蝌谚More

作者:赵言昌来源:蝌蚪五线谱发布时间:2021-01-13

有句俗语叫“一桌菜只舍得二两油”,是用来形容人小气抠门的。但随着大家生活水平的提高,日常饮食中大鱼大肉变成常态。为了健康,又有不少人把“少油”作为烹调时的重要指标。

这是【蝌谚More】栏目的第39

审核专家

食品与营养信息交流中心

科学技术部主任阮光锋

每天到底应该吃多少油最合适?食用油应该怎么挑选、保存、使用?归根到底一句话,怎么才能放心吃油呢?

下面笔者就跟您说道说道。

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食用油,图片来源:pixabay.com

市面上有哪些油?

按来源,食用油有两类。一类比较“单纯”,只有一种原材料,比如花生油,它是用花生制作的;另一类是调和油,由多种食用油调制而成。理论上,调和油的营养更均衡。[1]实际上,调和油的营养取决于食用油的比例。《消费者报道》先前做过调查,比例合适的调和油不多,有一些调和油中大豆油占到了95%以上。与其吃这样的油,还不如直接吃大豆油呢,起码便宜一些。

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油脂的分类

按照制作工艺,可以把食用油分为压榨溶出两类。有的厂家用机械挤压油料,有的用溶剂提取油料中的油脂。前者的出油率不高,价格稍微贵一些,不过,香气可能更浓郁。[2]

您可能还注意到了,食用油上会标示等级。这里的等级,表示油脂的精炼程度,一级精炼程度最高,二级次之,以此类推。其影响有好有坏,一方面会减少油脂中的一部分营养、风味物质和抗氧化物质。另一方面,去除了油脂中的有害成分,油脂的烟点也会升高。所谓烟点,就是食用油开始冒烟的温度点,可以理解为抗高温能力。烟点高的食用油,更适合煎炸炒等我们喜欢的烹饪方式。[3,4]

比较特别是橄榄油,初榨橄榄油都是用压榨法生产、未经精炼。特级初榨和中级初榨的区别在于游离脂肪酸的含量,前者低而后者高。游离脂肪酸与原料的品质、生产的工艺有关。其含量越低,油脂的质量越好。 [5]

在挑选油脂的时候,应该注意些什么?

首先,也是最重要的,选用安全的食用油。

很多人痴迷小作坊手工生产的油脂,认为它们更有营养。其实,油脂的营养大致相似,只是具体比例不太一样。并且,油脂容易受到黄曲霉、苯丙芘的污染,这两种物质都是强致癌物,对健康的危害很大。小作坊既没有足够的技术能力减少污染,有关部门的监督也效果有限。所以,应该尽量买知名厂家生产的食用油。 [6]

其次,要学会看营养成分表

食用油的营养标签上,通常会标注三种成分:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸跟血脂正相关,即是说,吃得饱和脂肪酸越多,血脂就越高。所以,应该尽量减少它。[7]

经常有人夸橄榄油“油酸含量高”,油酸就是一种单不饱和脂肪酸。有一些证据显示,单不饱和脂肪酸可以保护心血管,不过,这玩意儿不稀罕,橄榄油中有,大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油都有。[7]

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不同食用油的成分,图片来源:《选对食用油》

多不饱和脂肪酸最特别。人体有两种脂肪酸必须从食物中获取,即α-亚麻酸和亚油酸,它们都是多不饱和脂肪酸,都显示出了对心血管的保护作用。细分起来,亚油酸相对常见一些,α-亚麻酸只有鱼肉中比较丰富。[7]从这里也能看出来,健康饮食是一个系统工程,鱼、肉、油脂、水果、蔬菜缺一不可。


食用油买回来了,应该怎么保存?

温度、阳光、微生物、金属离子都会影响油脂的稳定性,所以,存储的时候,要针对这些影响因素来。[1]

第一,尽量不要买太多油,免得吃不完坏掉。

第二,买回来之后,不要放在阳光底下或者灶台边上,而是应该存放在阴凉、干燥的地方。像橄榄油,一般瓶子比较小,直接放在冰箱里也是可以的。

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不要把油放在灶台等高温处,图片来源:新浪

说到这里,说一句题外话:最近全国各地都在降温,您可能在无意中发现,家里的油凝固了。这是不是买到地沟油了?不一定。油脂的凝固温度与新旧不存在什么必然关系。

第三,不要急着将油壶加满。先将旧油用完,然后仔细清洗,再加入新油。油壶也要避光、避免高温,最好选用深色的玻璃或者陶瓷制品。


食用油应该怎么吃?

最关键的原则是不超标,每人每天25~30g油脂,大致相当于2~3小勺。[8]

其次,要根据烹饪方式选用合适的油脂。

一般来说,烧到三四成热,油面会出现波动;烧到五六成热,可以看到少量的油烟。油烟意味着油脂在高温的作用下发生了某些变化,可能会产生一些对人体不利的成分。所以,尽量不要把油烧太热。

前面说过,不同的油脂耐热情况不一样。橄榄油不太耐热,适合凉拌;大豆油可以耐中等程度的温度,适合煮炖;花生油、菜籽油、玉米油耐高温,可以炒菜用;煎炸需要的温度最高,比较推荐棕榈油。[3]

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不同食用油适合的烹饪方式

图片来源:cacakp.com

怎么知道自己吃的油脂是不是太多了?

监测体重、腰围是一个办法,定期体检也是一个办法。医院里的血脂检查,通常包括总胆固醇、三酰甘油、血清脂蛋白等多个部分。

很多人上来就看自己的总胆固醇有没有超标,其实影响总胆固醇的因素很多,光看这一项是不够的;三酰甘油则受进食状态的影响很大,所以查体之前,往往有一个禁食的要求。

血液里的脂肪,要与蛋白质结合之后,才能被人体运输、利用,这就是血清脂蛋白。其中有两项需要特别注意。一是低密度脂蛋白,其水平与动脉粥样硬化风险正相关;另一个是高密度脂蛋白,与前者相反,对人体有保护作用,水平高一点,意味着动脉粥样硬化的风险比较低。对于有动脉粥样硬化家族史的,还可以查一查脂蛋白,就是血清脂蛋白的蛋白部分。[9]

总之,健康是个系统工程。要吃好、要运动充分、要定期进行体检。具体到吃上,选购食物、储存食物、烹调食物都藏着一些小学问。大家在买东西的时候想着这些,就不至于被片面的宣传误导了。


参考资料:

[1]范理宏, 徐建东, 冯殿恩等. 怎样吃油更健康·揭秘厨房里的食用油[M/OL]. 人民卫生出版社, [日期不详][2021–01–04]. https://book.douban.com/subject/30793790/.

[2]孙哲. 食用植物油制取及加工技术进展[J]. 食品安全导刊, 2017(06): 123.

[3]邝易行. 选对食用油[M/OL]. 生活·读书·新知三联书店, 2010[2021–01–04]. https://book.douban.com/subject/5058559/.

[4]李太平, 王天玉. 食品品牌知名度与质量等级之间的关系研究——以食用油为例[J]. 西南大学学报(自然科学版), 2019, 41(04): 57–63.

[5]王兴国, 金青哲 译. 贝雷油脂化学与工艺学:第六版(第二卷)(食用油脂产品:食用油)[M/OL]. 中国轻工业出版社, [日期不详][2021–01–04]. https://book.douban.com/subject/30815979/.

[6]王公辉, 李秋玫, 孟祥永, 等. 植物油常见风险因子及控制措施[J]. 食品安全质量检测学报, 2019, 10(18): 6349–6355.

[7]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M/OL]. 科学出版社, 2014[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26813060/.

[8]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M/OL]. 人民卫生出版社, 2016[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26795949/.

[9]万学红, 卢雪峰. 诊断学[M/OL]. 人民卫生出版社, 2013[2020–11–13]. https://book.douban.com/subject/24723136/.


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