冬天起床困难户?你不是一个人

作者:蝌蚪君来源:蝌蚪五线谱发布时间:2020-12-15

如果可以,就让我一直躺在被窝吧!

审核专家:彭志平,中国睡眠学会。

要问大家冬天最大的快乐是什么,或许大家的答案会有很多,奶茶、烤红薯、糖炒栗子、冰糖葫芦或者是热腾腾的火锅。

但要问大家冬天最大的困难是什么,我相信大部分人的答案都会是它——起床!

每当听到早上的闹钟时,脑海里都会不自觉地响起这样的歌声,“我和我的被窝,一刻也不能分割。”

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一连串叫不醒我的闹钟,图片来源蝌蚪君

为什么冬天起床总是格外困难,是因为天气太冷的缘故吗?是因为天亮得太晚的缘故吗?如果是,这些因素又是如何影响睡眠的?

温度和光照如何“阻止”我们起床

起床困难这件事,在冬天比夏天严重得多,这让我们不得不怀疑冬季的低气温是阻碍我们迅速从床上爬起来的原因。

实际上,从生物学角度看,这种说法确实是有道理的。不仅是温度,冬季早晨的光照变化也会影响我们的睡眠-觉醒周期。

我们体内的生物钟能感知温度和光照的变化,并据此对睡眠-觉醒周期做出调节。研究表明,自然界中的光照变化通常是伴随温度变化一起发生的,二者通过协同作用共同塑造动物的昼夜节律[1]。

温度几乎影响着所有生物的行为,其背后的作用机制错综复杂,我们目前还没能完全搞清楚。不过,美国西北大学的神经生物学家在对果蝇的一项研究中发现了一些可能的线索。

科学家发现,果蝇体内存在一种“温度计”式的神经回路,这个回路可以将外部的低温信息传递给大脑,抑制果蝇大脑中促进清醒的神经元细胞,导致低温条件下果蝇难以在短时间内清醒过来。并且,实验结果表明,这种抑制作用在早上表现得更加明显[2]。

研究团队发现,果蝇触角上有一类神经细胞专门负责报告外界的低温,当环境温度低于果蝇的“舒适区”(25℃)时,这种感知寒冷的神经细胞就会持续活跃,向大脑发出“寒冷”信号,而且气温越低信号越密集。

这种寒冷信息在大脑的主要接收者是位于睡眠-觉醒周期控制中心的一组神经元,它们接收到低温信号后,活动性持续受到抑制,阻挡果蝇从睡眠中清醒过来[3]。

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果蝇大脑对不同温度的反应不同,图片来源 current biology

虽然该项试验是对果蝇行为的研究,但它对我们更好地理解温度对动物的睡眠调节作用有很大帮助。

专家认为,温度对果蝇的神经调节机制可能与人类的睡眠周期神经系统对温度的反应过程类似,甚至,科学家在果蝇大脑中发现的神经环路组织可能也适用于人类。

除了温度,光照对睡眠的影响也至关重要,它会影响身体中“黑暗荷尔蒙”——褪黑素的分泌。

褪黑素由人体大脑底部松果体分泌,这种激素的分泌与光照情况有关,黑暗或微弱光照射条件下其分泌量会增加,帮助我们入睡,而早上强光条件下褪黑素的分泌会受到抑制,让我们更快地从睡眠状态清醒过来[4]。

冬季昼短夜长,早上天亮较晚,因此褪黑素含量的下降相对更慢,也就减缓了我们清醒的速度[5]。

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红线表示不同时间褪黑素的分泌量,图片来源 thepaleomom

其他因素如何影响我们起床

除了温度和光照会对睡眠周期产生影响,每个人的睡眠习惯也会不同程度影响睡眠-觉醒情况。

有的人一天要睡8-9小时,有的人则只需要睡5-7小时就可以保证一天都精力充沛;有的人习惯早睡早起,有的人则偏爱晚睡晚起,还有一部分人爱睡回笼觉;有的人一天只需要睡一次,有的人则习惯于“多阶段睡眠”——他们一天睡好几次,但每次的睡眠时间较短。

此外,人在不同年龄阶段对睡眠的需求量差异很大,新生儿几乎三分之二的时间都在睡觉(14-17小时),而成年人一般睡8小时就够了。

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美国国家睡眠基金会推荐睡眠时长,图片来源搜狐

总之,除了温度和光照对生物钟的影响会阻止我们在冬天的早晨起床外,个人睡眠习惯也能影响我们的起床速度。从这方面讲,养成规律的睡眠习惯确实有益于帮助我们更快起床。

起床困难户们该如何自救

虽然冬天起床“特困”有其生物学原因,不全因为懒惰或意志力不坚定,但起床困难户们还是可以想办法“自救”。

比如,可以选择在早上第一次醒来后就拉开窗帘,让更多阳光照进屋子里,叫醒睡梦中的身体。

还可以在床头放一杯水,第一次听到闹钟响后就喝点水,帮助自己更快地清醒过来。

当然,适当的心理激励也是很重要的,毕竟如果闹钟叫不醒冬天早晨的我们,就只能让梦想来喊我们起床了!

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让梦想叫我们起床,图片来源搜狐新闻网

研究发现,经常赖床可能会诱发抑郁和焦虑,在冬季这种现象更为常见,我们应该尽量避免病态地睡眠过多,别因为赖床而影响正常生活[6]。

最后,祝愿大家都能成为冬季早起斗争中的胜利者,早睡早起,养成良好的生活习惯。


参考资料:

[1] 潘黎. 基于人体生理参数的清醒和睡眠状态的热舒适研究[D]. 上海交通大学, 2012.

[2] A clue as to why it’s so hard to wake up on a cold winter’s morning. Northwestern Now, May 21, 2020.

[3] Alpert MH , Frank DD , Kaspi E , et al. A Circuit Encoding Absolute Cold Temperature in Drosophila[J]. Current Biology, 2020, 30(12).

[4] 刘炜, 杨春宇, 陈仲林. 影响人体生物节律的褪黑素与住宅光环境设计[J]. 照明工程学报, 2002, 13(003):46-50.

[5] 谢亮, 罗婷, 胡妍钰, 等. 光照因素对褪黑素分泌及性早熟形成影响的研究进展[J]. 世界最新医学信息文摘(电子版), 2016(55):26-27.

[6] 汤雷. 冬天莫贪睡醒后5分钟再起床[J]. 健康天地, 2011, 02(No.254):36-36.



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