“莫吃空心茶,少食中夜饭”——什么时候吃饭对身体最好?丨蝌谚More

作者:赵言昌来源:蝌蚪五线谱发布时间:2020-10-13

还是来听听身体是怎么说的。

这是【蝌谚More】栏目的第26

审核专家

食品与营养信息交流中心

科学技术部主任阮光锋

常言道:“莫吃空心茶,少食中夜饭。”就是说,不要空着肚子喝茶,也不要半夜吃饭。年轻的朋友听到这里恐怕会摇头,“早上起来喝点饮料、晚上下班点个外卖,这才叫生活啊!”。

那么,空心茶和中夜饭到底是好是坏呢?

空心茶

关于空腹喝茶的说法很多,大致可以分为两类:第一,没有食物挡着,茶叶里的有害物质会跑到血液里,引起头晕、心慌;第二,空腹喝茶会稀释胃液、影响消化,乃至导致胃炎。

空心茶会引起头晕、心慌?

关键在于喝了多少。

首先要明确:茶叶里没有什么有害物质。茶叶提神是因为含有咖啡因,而咖啡因对人体的影响取决于摄入的浓度。

其次,不管是饭前喝还是饭后喝,咖啡因都会迅速进入血液,给腺苷捣乱。

“文武之道,一张一弛。”我们的身体也明白这个道理,因此会在适当的时候释放出一些腺苷,安抚脑袋里的神经细胞。而咖啡因可以跟腺苷抢夺神经元,使神经系统持续兴奋。咖啡因越多,抢夺起来的赢面更大对不对?喝一点茶,可以驱除睡意;喝多一点,可能感到精神振奋;再多,神经就受不住了……

所以,头晕、心慌不是因为空腹喝茶,而是身体在提醒你“少喝一点吧”。[1]

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哪些人要控制咖啡因的摄入?图片来源:作者自制

空心茶会稀释胃液?

不会。

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茶,图片来源:pixabay.com

一方面,胃液的浓度非常高,要想稀释它,除非一口气喝个一两升;另一方面,茶水进入肚子之后,可以刺激胃壁上的感受器,使胃酸分泌增加,咖啡因本身也可以促进胃酸分泌。再者,如果担心水分稀释胃液,那就干脆不要吃饭好了——水果和蔬菜中都含有大量的水分。

这种担心是多余的,实际上,有研究显示,饭前少量饮水可以控制食欲,让人少吃一点。[2]

空心茶会引起胃炎?

胃炎包括急性与慢性两种。前者跟创伤、酒精、药物、手术等意外事件有关,后者则跟幽门杆菌感染、年龄、免疫系统和胃食管反流病有关。其中,只有胃食管反流病牵扯到咖啡因。

人体的消化道上有不少单向的阀门,其作用跟家里的地漏差不多:防止坏东西跑上来。胃液呆在胃里是好的,一旦逆流就有可能伤害食管,引起烧心等症状,称之为胃食管反流病。

浓茶、浓咖啡等食物可能会导致阀门暂时松弛,因此对于胃食管反流病患者,一般建议控制咖啡因的摄入量——换句话说,关键仍然在于茶水的浓度而不是时机。[3]

关于“中夜饭”的那些事儿

关于吃中夜饭对身体有伤害的说法,有不少,有的说“到了晚上,人体各器官都进入休息状态,食物进入肚子里没有办法消化,便会产生有害物质”云云;有的说“半夜吃饭容易长胖,进而引起高血压等疾病”。让我们来分别看看。

半夜吃饭会不消化?

不会。

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相关说法,图片来源:jtysw.com.cn

人体的器官分为两类,一类你可以控制比如手,想蜷就蜷、想伸就伸,另一类不受主观意志的控制,比如,内脏器官属于另一类——你能让小肠吸收得更快一些吗?

消化和吸收有一套自己的逻辑。不管什么时候,只要食物进入消化道里,消化器官都会立刻开始工作。所以“半夜吃饭,消化器官不能消化”的说法靠不住。

半夜吃饭容易长胖?

有这样的证据。

有许多研究显示,睡前吃饭有可能影响昼夜节律,进而干扰能量代谢;[4]更有证据指出,那些睡前吃饭的人,每天的总能量摄入更高。[5]再者,人们喜欢的宵夜多是火锅、烧烤之类的高热食物,吃得多,自然容易胖。

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昼夜节律,图片来源:Wikimedia Commons

话又说回来,真要饿着肚子睡觉,对身体也没什么好处。所以,在这件事上,咱们可以听美国心脏病学会的:建议在一天的早些时候吃掉总卡路里中的更多份额。[6]也就是说,如果非要吃宵夜,尽量选清淡、热量低的,别把它当作一顿正餐。

最后咱们来总结一下。

第一,茶水总体而言是一种健康的饮料,只是有几个需要注意的地方:别喝太烫的,尽量不要加糖,以及今天的重点,咖啡因别超标。按照专家们的意见,普通成年人每天摄入210~400mg咖啡因是适宜的。[7]不过,这里要提醒两句:每个人对咖啡因的反应不一样,含有咖啡因的食物不止茶叶一种。

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常见饮品的咖啡因含量,图片来源:FDA

第二,半夜吃饭总体而言是坏的,尽量还是养成规律吃饭的习惯。实在不得已加餐的时候,最好选择清油、少盐、热量低的食物。


参考文献:

[1] 佚名. Caffeine: How Much Is Too Much?[EB/OL]([日期不详])[2020–09–27]. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678.

[2] DANIELS M C, POPKIN B M. Impact of Water Intake on Energy Intake and Weight Status: A Systematic Review[J]. Nutrition Reviews, 2010, 68(9): 505–521. DOI:10.1111/j.1753-4887.2010.00311.x.

[3] 葛均波, 徐永健. 内科学[M/OL]. 人民卫生出版社, 2013[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/25725669/.

[4] WEHRENS S M T, CHRISTOU S, ISHERWOOD C, 等. Meal Timing Regulates the Human Circadian System[J]. Current Biology, 2017, 27(12): 1768-1775.e3. DOI:10.1016/j.cub.2017.04.059.

[5] REID K J, BARON K G, ZEE P C. Meal Timing Influences Daily Caloric Intake in Healthy Adults[J]. Nutrition Research, 2014, 34(11): 930–935. DOI:10.1016/j.nutres.2014.09.010.

[6] ST-ONGE MARIE-PIERRE, ARD JAMY, BASKIN MONICA L., 等. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association[J]. Circulation, 2017, 135(9): e96–e121. DOI:10.1161/CIR.0000000000000476.

[7] 科信食品与营养信息交流中心, 中国疾病预防控制中心营养与健康所, 中华预防医学会健康传播分会, 等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志, 2018, 52(11): 1115–1116. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.


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