“要想人长寿,多吃豆腐少吃肉”,肉真的越少越好吗丨蝌谚More

作者:赵言昌 来源:蝌蚪五线谱发布时间:2020-08-05

爱吃肉的伙伴快别哭了!这话得推敲!

这是【蝌谚More】栏目的第17

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食品与营养信息交流中心

科学技术部主任阮光锋

这几年,“三高之风”流行。

每次体检,都有很多人发现自己的血糖高、血脂高、血压高。于是,逐渐出现了一股素食风潮——“要想人长寿,多吃豆腐少吃肉。”

豆腐,图片来源 pexels

豆腐,图片来源 pexels

这么做真的能更健康吗?值得商榷。

首先,豆腐不是越多越好。

组成人体的氨基酸一共有二十种,其中九种没有办法合成、只能从食物中获取,称之为必需氨基酸。一般的植物蛋白或多或少缺几种,大豆则是个例外。

因此,大豆、包括豆腐在内的大豆制品,可以在一定程度上替代肉类。

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必需氨基酸,图片来源作者自制

不过,凡事都讲究一个度。《中国居民膳食指南》建议,每天摄入20g左右的大豆,相当于60g北豆腐、110g南豆腐。[1]

其次,肉不是越少越好。

高血糖、高血脂、高血压都跟代谢有关,又往往抱团出现,因此,医生们给它们起了一个共同的名字——“代谢综合征(MS)”。

2018年,中国疾病预防控制中心进行的一项大规模研究显示,每天摄入100g~300g肉类代谢综合征的风险最低,多了、少了都不好。[2]

无独有偶,中国疾病预防控制中心与北京安贞医院进行一项联合研究显示,动物性蛋白的摄入与高血压呈负相关性。换句话说,多吃一点动物性蛋白,高血压的风险会下降。[3]

为什么呢?一是因为,动物性蛋白比较特殊。科学家们发现,动物性蛋白进入消化道之后,会被分解为小肽类;它们具有抗氧化性,可以抑制血压升高。

很多食品爱以“抗氧化性”为卖点,其实你看,具有抗氧化性的成分就藏在我们的日常食物中。[4]

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肉类,图片来源pxhere

第二,肉类中的营养元素非常丰富。这些年,大家吃得比过去好,碳水、蛋白质基本达到了营养学家们的建议水准,铁、钾、钙、镁、维生素等营养元素则始终有些不足。[5]

以铁元素为例,它是组成人体的基本原料之一,又与能量代谢有着千丝万缕的关系;小孩子缺铁也许影响智力发育,成年人缺铁可能表现为运动能力和抗感染能力下降,明知应该多运动,却走两步就累得不行、动不动生病——统计资料显示,铁元素缺乏会严重影响寿命或生活质量[6]

肉类含有丰富的铁元素,相关的研究也显示,吃不吃肉与营养元素是否充足存在很强的相关性。[7]

实际上,高血压、高血糖、高血脂都不是哪种食物的问题,而是膳食结构不合理、食物种类不够丰富。

换句话说,要想预防这些疾病,光吃豆腐意义不大,一味吃猪肉更是不行——应该什么都吃一些,什么都不过量。

具体来说,猪肉里的饱和脂肪酸比较多,尽量选瘦的,水产品的不饱和脂肪酸多,对心血管有很大好处,不妨增加一些;买菜的时候,尽量挑选新鲜的食材,烟熏、腌制、深度加工过的的肉类最好少吃一些。做饭的时候,一方面可以做做规划,每顿都有适量的水果、蔬菜和肉类,另一方面要注意控制油、盐、糖的用量。

做到这些,再辅以适度运动、定期体检,基本就可以高枕无忧了。[1]

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平衡膳食,图片来源《中国居民膳食指南》

所以,“多吃豆腐少吃肉”不那么准确,最好是“吃点豆腐吃点肉”。

你学会了吗?

豆腐的百变吃法送给您!(来源:腾讯视频)


参考文献:

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M/OL]. 人民卫生出版社, 2016[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26795949/.

[2] 何宇纳, 赵文华, 白国银, 等. 中国成年人肉类食物摄入与代谢综合征的相关性研究[J]. 中华流行病学杂志, 2018, 39(7): 892–897.

[3] 胡以松, 翟凤英, 姚崇华, 等. 中国人群膳食营养素与高血压相关性研究[J]. 营养学报, 2005, 27(6): 448–451.

[4] 邹玉峰, 薛思雯, 徐幸莲, 等. 《 膳食指南科学报告》 对肉类食品摄入的建议[J]. 中国食物与营养, 2015(2015 年 10): 5–8.

[5] 于冬梅, 何宇纳, 郭齐雅, 等. 2002—2012 年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势[J]. 卫生研究, 2016, 45(4): 527–533.

[6] 胡盛寿. 中国心血管病报告[J]. 国家心血管病中心, 2019: 1–234.

[7] 金瑛, 李艳平, 胡小琪, 等. 我国成人膳食多样化与营养素摄入充足状态的关系[J]. 营养学报, 2009, 31(1): 21–25.



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