时下流行的间歇性禁食,真有那么神奇吗?

作者:赵言昌 来源:蝌蚪五线谱发布时间:2020-01-09

间歇性禁食并不比常规减肥方案好。

最近,间歇性禁食忽然火了,不少小伙伴问起它。间歇性禁食到底是个怎样的饮食策略、有哪些确定无疑的好处呢?

图自yiban

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今天,咱们就来聊聊这个事儿。

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NO.1

间歇性进食就是不吃东西?

并非如此。

间歇性进食

单从字面上看,禁食确实是不吃饭的意思。不过,完全不吃饭对身体的影响太大,现在运用的方法都是改良过的。

大致来说,一共有三种。

第一种,隔日禁食。比如说,周一正常吃饭,周二禁食,周三接着正常吃饭。禁食的时候,不是什么都不吃,而是把热量限制在平常的20%~25%之间。

大多数人每天摄入的热量在1800大卡到2200大卡之间,照此估算,禁食期间的热量摄入应该在500大卡左右。

间歇性进食2

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第二种,全天禁食。比如说,周一到周五正常吃饭,周末两天将热量摄入控制在500大卡以内。

间歇性进食1

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第三种,时间段禁食。比如说,中午十二点吃一顿饭、晚上六点吃一顿饭,把每天的吃饭时间集中在六个小时内,其他时间不吃东西。


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NO.2

间歇性禁食是否可以快速、轻松地减肥?

间歇性禁食确实可以减肥,但未必快速,更未必轻松。

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综合多方面的研究看,间歇性禁食可以产生两方面的好处:一个是代谢方面,可以降低体重,改善血液循环和血糖代谢;另一个是抗衰老方面,可以改善认知能力、延缓衰老。

不过,减肥的方案非常多:每顿饭都少吃一点同样可以减轻体重。

研究显示,在减肥幅度、维持体重这两个大家最关心的方面,间歇性禁食并不比常规减肥方案好。

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再者,500大卡听起来很多,其实不过是三四个苹果,或者一小碗米饭,或者两瓶可乐……靠这些热量过一天,一点也不轻松。在各项与间歇性禁食有关的研究中,志愿者的中途退出率都不低。

换句话说,如果你不能做到每顿饭少吃一些,恐怕同样不能坚持间歇性禁食方案。


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NO.3

每个人都可以尝试间歇性禁食?

并非如此。

间歇性禁食的相关研究固然不少,但是,大多属于动物实验,人体试验则普遍时间较短,而且以各种各样的病人为主角。

长期坚持会怎样?不知道。

健康人是否能通过间歇性禁食得到额外的好处?不清楚。

如果打算尝试间歇性禁食,应该采取哪一种方案呢?还需要进一步研究。

需要郑重提醒的是,青少年、孕妇、哺乳期妇女,对营养的要求比较高,最好不要尝试间歇性禁食;如果医生明确告诉您,“给您开的药必须饭后吃”,就不要随便改变饮食方式;对于患有糖尿病、厌食症、暴食症的患者,更是要在这件事上慎重再慎重。

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总之,减肥的办法千千万,说到底就是一句话:摄入的热量必须比消耗的热量低。间歇性禁食看起来非常美好,其实还有许多未知之处,需要科学家们继续探索。对于我们这些普通人来说,每顿都少吃一点、每天都运动运动,恐怕才是最合适的方案。

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参考文献

1. Boston, 677 Huntington Avenue, and Ma 02115 +1495‑1000. “Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.” The Nutrition Source, 16 Jan. 2018, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/.

2. de Cabo, Rafael, and Mark P. Mattson. “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.” New England Journal of Medicine, edited by Dan L. Longo, vol. 381, no. 26, Dec. 2019, pp. 2541–51. DOI.org (Crossref), doi:10.1056/NEJMra1905136.

3. Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears. “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual Review of Nutrition, vol. 37, no. 1, Aug. 2017, pp. 371–93. DOI.org (Crossref), doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634.

4. Stockman, Mary-Catherine, et al. “Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?” Current Obesity Reports, vol. 7, no. 2, June 2018, pp. 172–85. PubMed, doi:10.1007/s13679-018-0308-9.

5. Trepanowski, John F., et al. “Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.” JAMA Internal Medicine, vol. 177, no. 7, July 2017, p. 930. DOI.org (Crossref), doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.


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