如何睡个好觉——评《高效休息法》

作者:赵言昌来源:蝌蚪五线谱发布时间:2019-08-01

“正念”了解一下。

当代人的烦恼,可以用“三少一多”形容。

觉少、头发少、成就感满满的时候少,走神越来越多。

这症状瞅着眼熟?

当然,你不是一个人。《高效休息法》的主角也遇到了类似的情况。

高效休息法

《高效休息法》(图片来源:豆瓣)

      小川夏帆,29岁,耶鲁大学精神医学系的高材生,可谓前途无量。恰是这个前途无量的人,申请研究经费失败,陷入“三少一多”的境地,甚至比我们一般人还严重,时常陷入剧烈难明的恐慌感之中。

      常有人说,希望有一场说走就走的旅行,逃离眼下的苟且。小川女士为了自救,同样想到了远方——她的叔叔在美国经营着一家餐馆,她打算过去打打工、帮帮忙,给自己放个假。然而,“苟且”的人到了远方还是会“苟且”,就好比说,有慢性疼痛的人只要未进行有效治疗,不管到了哪里疼痛都会跟着。小小的一家餐馆,五个服务员,竟然有着五种过往、五种心思,应对起来一点也不比做实验、写论文简单……

      身上疼痛,可以吃点镇痛药,比如布洛芬;休息不好、专注力下降乃至恐慌发作,症结在脑子里。为了解决自己遇到的问题,小川找到一位脑科学教授,在他的带领下,进行了一场自我救赎的旅行。

在旅途中,她看到了什么呢?

首先,是预设模式网络(Default Mode Network,DMN)

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预设模式网络(图片来源:University of Southern California)

手机也好、电脑也罢,都有一个“待机时间”。即是说,哪怕你把手机放在抽屉里,它也会连接网络、接收信息、刷新后台的应用程序,缓慢消耗电量。

预设模式网络便是干这个的。

我们每天遇到的任务,可以分为两类:一类有着明确目的,比如,“八点之前回复邮件”;另一类则没有,是在我们觉察不到的情况下进行的。比如反省自己、理解别人的情绪,下意识地回忆过去、畅想未来等等。所有这些下意识的活动,都由预设模式网络负责。

大脑是耗能大户,占去了全身能量总消耗的20%,而预设模式网络,又占了大脑耗能的60~80%。

为什么你总觉得很累?

因为在你闲着的时候,大脑没闲着。

那么,有没有让预设模式网络闲下来的办法?

有!这便是旅途的第二程——正念(Mindfulness)

正念的定义很多,大致上,它是指不做任何评价或判断,主动把自己的注意力集中在当下。刻意将注意力集中在当下,预设模式网络的活跃度便会降低,以此驯服大脑,让其更好地为我们工作。

形式上,则主要是冥想。

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充满杂念,还是正念?(图片来源:University of Michigan)

冥想的过程,可以分为四步:

首先,选一个基本姿势,坐着可以、躺着也行;

接着,调动意识扫描全身,有没有哪里不舒服,感觉到重力对自己的影响了吗;

再接着,把注意力集中到呼吸上,既不要加快呼吸,也不用刻意加深,假装自己是新出生的婴儿,第一次遇到呼吸这回事,全身心投入其中,好奇每一个细节;

最后,如果意识不听话,飘到别的地方,就把它拉回来。

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冥想(图片来源:《高效休息法》)

肯定有朋友会说,这不就跟打坐差不多吗?

没错,冥想不是新概念,传统的东西未必就无用,关键在于实证。能通过实验检验的,便是好的,通不过实验检验的,可能对张三有效、对李四无效,便不宜推广。

自从脑科学界对正念感兴趣以来,相应研究不断增多,过去15年中增加百倍以上。绝大多数研究显示,正念可以改善睡眠、提高注意力、缓解压力。后续研究显示,正念可以“教育”预设模式网络,让它变得乖巧,减少大脑的能量浪费。

具体到睡眠这件事儿上,除了正念以外,学者们还发现了其他一些行之有效的技巧,比如适度运动、减少咖啡因摄入等。

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改善睡眠的技巧(作者自制)

睡眠变好、精力充沛,我们就能进入最后一个环节。

康德说,人有追求幸福的积极义务。换句话说,人生一世,没有比自身幸福更重要的事。每个人都想要,却不是每个人都知道怎么去追求。

1938年,哈佛大学对724名学生,进行了长达75年的追踪,结果显示,真正决定幸福的,不是收入、不是地位,而是稳定、良好的人际关系。

于是另一个问题来了:如何创造、维持良好的人际关系?

正念,同样有一定的帮助。

一方面,人的大脑可以分别理性与感性两部分。负责理性的是前额叶,负责感情的是杏仁核。前额叶是进化的结果,历史比较短,杏仁核则非常古老——当你见到蜘蛛的时候,它会被激活,令你害怕、令你逃跑,从而增加你的存活概率。二者始终处于动态的竞争之中,太理性,很难交到朋友;太感性,充满恐惧,也不利于结识新人。研究显示,正念可以降低杏仁核神经元的密度,调整二者之间的关系,恢复平衡。

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杏仁核(图片来源:neuroscientificallychallenged.com)

有学者做了一个很有意思的实验,实验对象是一群牧师学员。研究者将他们分为两组,一组“必须在某时刻之前赶到某处”,另一组同样需要赶到某处,但是没有时间要求。

结果如何?

结果,第二组的学生展示出了更多同情心,更愿意为路人提供帮助。

当一件事有时间要求、被当作一个目的明确的任务时,我们便会沉浸其中、不顾其余;反过来说,如果我们能够活在当下,就有可能变得更加和善、扩展自己的人际关系。

而活在当下的窍门之一,也是正念。

全书的内容大致如此。作者久贺谷亮在跟病人打交道的过程中,他发现了一个矛盾的现象:忍受睡眠不足、精神压力、情绪问题的人非常多,甚至可以说越来越多,研究这些现象的学者,也越来也多,二者之间,却没有一座桥梁。

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久贺谷亮(图片来源:TransHope Medical)

于是,他立志成为那座桥,于是就有了这本《高效休息法》。

在形式上,《高效休息法》与《苏菲的世界》有些相似,虚构一个典型人物,借助人物的经历,由浅入深地普及一些最基本的概念,最终让读者找到一条适合自己的道路。

毕竟,幸福只有48%取决于遗传,剩下的52%,就全靠我们自己了。

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