讲真,运动会让人更快乐吗?

作者:赵言昌来源:蝌蚪五线谱发布时间:2018-07-03

动起来吧,少年!

世界杯激战正酣,各种爆冷的结果频现,场上更是分分钟出现逆转。无论时差几多,全世界球迷的眼球和神经都被那个飞旋的球牵绊着。

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2018世界杯(图片来源:theweek.co.uk)

著名帅哥福山雅治曾经说过,“凡事皆有因”。之所以我们谈论足球,是因为我们喜欢足球;之所以我们喜欢足球,是因为踢足球时飞扬的感觉很棒。在球场上折腾个几十分钟以后,从头皮到脚趾头,便会生出一种懒洋洋的感觉,好像正在享受温水浴。

那么,这种“懒洋洋”,是怎么来的呢?

前额叶——情绪的司令部

1848年,美国医生爱德华·威廉姆斯(Edward H. Williams)接待了一位奇怪的病人——费尼斯·盖吉(Phineas Gage)。

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盖吉(图片来源:quora.com)

盖吉的奇特之处,体现在两个方面。首先,一根铁棍贯穿了他的头部、形成了严重的创伤,以常理而言,他根本不可能活下来;其次,在奇迹般地生还以后,盖吉性情大变,成了一个暴躁易怒、难以相处的人。[1]

根据盖吉的经历,我们可以大胆猜测,在人的脑子里,有那么一小部分,负责调控情绪。如果这个区域受到损伤,人的情绪就会失控。

科学家们也是这么想的。后续研究证实,人脑可以按照功能,划分为三个部分:最底层、最古老的,是脑干和小脑,它们也是基础生命活动(呼吸、心跳等)的中枢;中间层包括海马、丘脑等区域,负责产生记忆和情绪;情绪产生之后,还要进行调控,新皮层中的前额叶,便是情绪调控的司令部。

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粉色区域为额叶(图片来源:en.wikipedia.org)

一切情绪,不管是幸福感还是失落感,都要接受前额叶的调控。而调控能力的好坏,有两个指标。一个是整体上,调控力度是否达标,产生的积极情绪是否比消极情绪多,这和额叶的白质容量存在关联;第二,具体到某一场景,调控的敏感度如何,也就是前额叶的唤醒水平、有多少神经元被激活。倘若敏感度不够,即使遇到好事,人也未必会开心。

2004年,Colcombe等人发现,那些坚持运动的老年人,不仅心肺功能更好,而且前额叶白质更多。[2]进一步的研究显示,运动之后,前额叶的激活程度也增加了。换句话说,运动可以全方位地改善情绪调控能力,增加积极情绪、抑制负面情绪。

内啡肽——幸福的通讯员

当然,光有司令部是不行的,还要找人把命令传达给具体实施者。对于人体而言,神经递质,既是通讯员,也是基层官兵,既可以传递神经冲动,也负责引发特定情绪。

神经递质有很多种,其中有一些是我们比较熟悉的,比如多巴胺。小时候,父母们常常说,“只要你考一百分,就给你买玩具。”多巴胺的意义,跟玩具差不多。一脚破门或者如期完成了锻炼计划,它便会被分泌,使人兴奋,跟得到了心爱的玩具似的。

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影响情绪的神经递质(原图出处:eoht.info)

不过,在运动这件事上,多巴胺居于次要地位。重要的,是内啡肽。

1975年,国外学者发现,在动物(牛、猪)的脑内,存在一种与吗啡相似的物质。这便是内啡肽。吗啡可以镇痛,内啡肽则不仅可以镇痛,还能调节应激、影响记忆,引起情绪变化。

当我们受伤的时候,内啡肽可以减少伤痛;当我们与爱人相拥的时候,内啡肽可以产生强烈的幸福感;那么,当我们运动的时候呢?有学者招募志愿者,进行了研究。结果显示,运动会导致内啡肽释放,并且,释放的剂量和情绪正相关——内啡肽越多,情绪越好。[3]

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高强度间歇训练引起的内啡肽释放(图片来源:psychologytoday.com)

后续研究发现,专业运动员运动时,内啡肽的降解速度比普通人慢。一般情况下,神经递质完成自己的使命之后,便会被分解、吸收,以备下次使用;分解的速度越慢,生理效应持续的时间就越长。换言之,专业运动员不仅可以通过运动获取快感,而且快感持续的时间,可能远超常人。[4]

有学者认为,多巴胺和内啡肽之间,还有互补效应。运动产生的多巴胺剂量小、时效短;内啡肽则剂量多、时效长,除了履行本身的生理使命以外,它还可以增强多巴胺的效果。

将相和——双模型理论

在前额叶研究和内啡肽研究的基础上,有学者提出了双模型假说。

这一理论认为,运动引起的情绪变化,同时受主观认知和客观生理的影响。进行中低强度的运动时,前额叶起主导作用,它会唤醒积极情绪;如果运动强度太大,生理就会成为限制,释放的内啡肽不足以抚平疼痛,人便会出现剧烈的疲劳感,甚至严重情绪低落。[5]动物实验表明,如果强迫小鼠游泳至力竭,小鼠的内啡肽水平,反而会降低。[6]——这正是常说的“过犹不及”。

那么,怎么确定合适的运动范围呢?

心率是一个易于测量、十分有效的指标。我们都有这样的体验:运动的时候,心跳会加快;休息一阵子,心率又会回落。换句话说,在日常生活中,心脏保留了一定的余力;而心脏全力跳动时的频率,称之为最大心率。其具体大小,可以用年龄进行估算。

最大心率的估算公式为:

最大心率=207-0.7×年龄

按照运动后心率和最大心率的比值,可以把运动分为不同的强度。研究表明,每周3~5次、每次30~35分钟的低强度有氧运动就足以改善情绪;[7]如果你想充分体验运动产生的快感, 则必须进行力量训练,或者将力量训练与有氧运动结合。[8]

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最大心率与运动程度的关系(原图出处:echealthandfitness.com)


综上可见,实际上,运动的好处,远不止改善情绪这么简单。运动可以提高免疫力,痘痘可能因此减少;运动可以提高认知能力,定期运动的人,患阿尔茨海默病的概率更低;中国的肺癌发病率,居高不下,要预防肺癌,必须戒烟,研究显示,有氧运动可以缓解戒烟引起的戒断反应,大大增加戒烟的成功率。[9]

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运动对大脑的影响示意图(图片来源于网络)

适逢盛夏,又恰好赶上世界杯这样的四年一度的盛会,除了吹空调和吃西瓜以外,也试试去踢球吧——说不定能找到一点少年时代的感觉呢!


参考文献

[1]   罗跃嘉, 吴婷婷, 古若雷. 情绪与认知的脑机制研究进展[J]. 中国科学院院刊, 2012(S1): 31–41.

[2]   COLCOMBE S J, KRAMER A F, ERICKSON K I等. Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2004, 101(9): 3316–3321.

[3]   BOECKER H, SPRENGER T, SPILKER M E等. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain[J]. Cerebral Cortex, 2008, 18(11): 2523–2531.

[4]   马隽, 刘丽萍, 白文忠. β-内啡肽与运动行为的关系[J]. 沈阳体育学院学报, 2005, 24(6): 60–63.

[5]   EKKEKAKIS P. The Dual-Mode Theory of affective responses to exercise in metatheoretical context: I. Initial impetus, basic postulates, and philosophical framework[J]. International Review of Sport and Exercise Psychology, 2009, 2(1): 73–94.

[6]   矫玮. 不同强度和时间的游泳时血浆和下丘脑β—内啡肽水平的影响[J]. 北京体育大学学报, 2002, 25(5): 628–629.

[7]   REED J, BUCK S. The effect of regular aerobic exercise on positive-activated affect: A meta-analysis[J]. Psychology of Sport and Exercise, 2009, 10(6): 581–594.

[8]   Is there a link between exercise and happiness?[EB/OL]. HowStuffWorks, 2009-06-22. (2009-06-22)[2018-06-25]. https://science.howstuffworks.com/life/exercise-happiness.htm.

[9]   LYNCH W J, PIEHL K B, ACOSTA G等. Aerobic exercise attenuates reinstatement of cocaine-seeking behavior and associated neuroadaptations in the prefrontal cortex[J]. Biological psychiatry, 2010, 68(8): 774–777.

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