形形色色的减肥饮食法,哪一种最靠谱?

作者:赵言昌来源:蝌蚪五线谱发布时间:2018-05-31

减重与否,不在于高脂、高蛋白,而在于总热量有没有降低、能不能长期坚持。

前不久,我们分析了市面上的减肥药。正规的减肥药物,有着清晰的适用范围,一定要先咨询医生,再做决定;也有着明确的副作用,最好定期检测,根据自己的情况,选择继续还是停用。点这里回顾

那么,形形色色的减肥饮食法呢?

也要慎重。

网络流传的“神奇”减肥法,大概可以分为两类。

第一种,比如哥本哈根减肥法。这种减肥方式何时出现于中文互联网,已经不可考,但是影响力颇为巨大。不管什么时候,只要提到减肥,就有人跳出来宣传一轮。且不说食谱中提到的食物五花八门,想凑齐并不容易,真正的问题在于热量。

形形色色的减肥饮食法,哪一种最靠谱?

哥本哈根减肥食谱(图片来源:douban.com)

有学者计算过,如果严格坚持哥本哈根减肥法,那么,平均每天摄入的热量,只有600千卡;[1]而成年女性,每天至少需要1200千卡的热量,才能维持基础代谢。

所以,别管看上去多么“高大上”,说穿了,这类减肥法就是“饥饿疗法”。很难坚持,很容易反弹,甚至有可能影响到健康。

第二种,则跟碳水化合物过不去。

糖、脂肪、蛋白质,三大营养物质,都能为人体提供能量,但是次序有先后。身体最喜欢糖分,消化、吸收和利用都很容易。不过,没有人会二十四小时都吃东西,所以,血糖水平,是波动的——吃过饭以后,因为吸收了食物中的糖分,血糖渐渐上升;随着食物消化殆尽,血糖又逐渐降低,直至下一次进食。

剧烈的血糖波动,会严重损害健康,所以,人体渐渐学会了“过日子”。血糖过高,就把一部分糖转变成脂肪,存储起来;血糖过低,就从“脂肪银行”里取出一部分,转变为糖类,维持血糖的稳定。

换句话说,人体只认血糖。只要摄入的碳水化合物不足、血糖水平偏低,下丘脑(血糖调节中枢)便会认为,人体处于饥饿状态,进而动员脂肪。

在这一理论的基础上,诞生了两种减肥方式。

一种是高脂肪、低碳水化合物。因为脂肪代谢会产生酮,所以,这种饮食方式,也被称为生酮饮食法。生酮饮食法诞生于1921年,至今已有将近一百年的历史。在临床上,它主要被运用于治疗癫痫病,效果比较确切,原理还不怎么清楚。

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生酮饮食法(原图出处:theheartysoul.com)

近年来,随着“以瘦为美”的观念逐渐传播,很多人便打起了生酮饮食的主意。通过高脂饮食模拟饥饿状态,迫使人体分解脂肪,在理论上,是行得通的;但实际上,短期内,生酮饮食可以引起脱水、呕吐、腹泻、便秘等不良反应,[2]长期则缺乏研究数据,换言之,长期坚持生酮饮食法,会不会出现严重不良反应、会出现哪些不良反应,都需要赌运气。

Usnews网站会定期进行饮食方式评比,参考多位营养专家的意见,对常见饮食方式进行排名。2018年,一共有40种饮食方式入选,在快速减肥一项中,生酮饮食排名13,在坚持难易上,排名38,在综合评定上,排名39。

形形色色的减肥饮食法,哪一种最靠谱?

生酮饮食法排名(图片来源:health.usnews.com)

总结起来就是,效果有,但是一般,不容易长期坚持,短期副作用多。

另一种是高蛋白、低碳水化合物饮食法。

这种饮食方式的机制,要复杂一点。一方面,它也能模拟饥饿状态,迫使身体消耗脂肪;另一方面,消化和吸收蛋白质所需要的热量,远多于脂肪和糖类。此外,蛋白质代谢会产生尿酸,尿酸是有毒的,必须通过尿液排出体外。增加膳食中的蛋白质比例,尿液也会相应增加,造成体重降低。——这也是为什么,高蛋白饮食法都强调“多喝水”。

和高脂饮食法比起来,高蛋白饮食的历史更短、研究更少、效果更佳不确切,副作用则可能更多。尿液增多,会增加肾脏的负担(所以,慢性肾病患者要求低蛋白饮食);有研究指出,大量进食蛋白质,可能加速钙丢失,引起骨质疏松;[3]极端情况下,比如,纯以兔子肌肉为食(高蛋白质、脂肪含量极低),人体可能在获取足够的热量之前,就因为代谢废物堆积而中毒。

再者,这些饮食方案距离日常相去太远。虽然“肉我所欲也”,但是天天吃、顿顿吃、只吃肉,又有几个人能坚持下来呢?

最重要的是,压根不用这么干。

2009年,有学者招募了800余名志愿者,设定了四种不同的饮食方案,结果显示,减重与否,不在于饮食方案,而在于总热量有没有降低、能不能长期坚持。[4]近年来的研究,也再次印证了这一点:低脂还是低碳水化物,根本不重要。[5]

所以,减肥的关键,是寻找一种营养均衡、能长期的坚持的饮食方案。可以参考《中国居民饮食指南》提供的膳食宝塔,在此基础上,根据自己的身高、体重和运动量,适当减少食物份数、控制热量摄入。

形形色色的减肥饮食法,哪一种最靠谱?

膳食宝塔[6]

也可以考虑得舒饮食法(DASH饮食法)。得舒饮食法最初是为高血压患者设计的,一开始就以“能够长期坚持”为目标。这种饮食方法,强调足量的蔬菜和水果,适量的鱼、禽和全谷,控制糖、盐、饱和脂肪酸的摄入——基本上就是我们平常老念叨的那些。

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得舒饮食法(图片来源:newenglanddairycouncil.org)

随着糖尿病、高血压、痛风等慢性病的增多,饮食控制应该成为终身大事,减肥不过是其中一环而已,何必着急呢?

参考文献

[1] 顾申宇. 「13 天瘦 20 斤」的哥本哈根减肥法,哪里不对[EB/OL]. 丁香医生, [2018-05-26]. http://dxy.com/column/5451?keywords=%E5%93%A5%E6%9C%AC%E5%93%88%E6%A0%B9%E9%A5%AE%E9%A3%9F%E5%8F%91.

[2] 吴春风, 金波. 生酮饮食治疗对人体各系统影响[J]. 临床神经病学杂志, 2016, 29(6): 475–477.

[3] 徐畅, 阮榕生, 刘玉环. 浅述高蛋白饮食对人体健康的影响[J]. 食品工业科技, 2012, 33(21): 399–402.

[4] SACKS F M, BRAY G A, CAREY V J等. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates[J]. New England Journal of Medicine, 2009, 360(9): 859–873.

[5] GARDNER C D, TREPANOWSKI J F, DEL GOBBO L C等. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: The dietfits randomized clinical trial[J]. Jama, 2018, 319(7): 667–679.

[6] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M]. 人民卫生出版社, 2016.

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